Hva du bør gjøre i pausen (så neste økt blir bedre)

Timeren ringer. Du har fortjent en pause. Så du tar opp telefonen, åpner en feed, og fem minutter senere sitter du ved pulten igjen og er … akkurat like sliten som før. En pause virker bare hvis den gir hjernen noe annet enn arbeidet. Slik får du minuttene til å telle.

Hvorfor pauser er viktige

Pauser er ikke bortkastet tid. De er en del av det som holder fokuset skarpt.

• Korte pauser hjelper. En metaanalyse av 22 studieutvalg fra 2022 fant at mikropauser på ti minutter eller mindre fikk folk til å føle seg mer opplagte og mindre slitne. Effekten på prestasjon var mindre og bare tydelig for mindre krevende oppgaver. Forfatterne mener at det kan ta mer enn ti minutter å hente seg inn etter krevende arbeid, og det er nettopp det den lange pausen er til for (Albulescu mfl., 2022).
• Å gå gir mer kreativ tenking. I en serie eksperimenter ved Stanford kom folk på flere kreative ideer mens de gikk og like etterpå, sammenlignet med når de satt (Oppezzo & Schwartz, 2014). Trenger du nye ideer? Ta dem med ut på en tur.
• Natur gjenoppretter oppmerksomheten. Ifølge teorien om gjenopprettende oppmerksomhet (attention restoration theory) får den anstrengende oppmerksomheten du bruker på jobb hente seg inn når du ser på natur (Kaplan, 1995).

Hvorfor scrolling ikke er en ekte pause

Telefonen føles som hvile, men den holder blikket på en skjerm og oppmerksomheten på ny informasjon. Det er også vanskelig å stoppe etter nøyaktig fem minutter, og hvert innlegg legger igjen litt oppmerksomhetsrester som du tar med tilbake til arbeidet. Vil du sjekke meldinger, gjør det i den lange pausen, og gjør det med vilje.

Ideer til en pause på 5 minutter

Velg én, eller bytt på:

1. Reis deg og strekk deg. Nakke, skuldre, rygg, håndledd. To minutter veier opp for mye pultstilling.
2. Se langt bort. Finn noe minst seks meter unna og la blikket hvile på det. En vanlig tommelfingerregel er å hvile øynene slik jevnlig når du jobber foran en skjerm.
3. Hent vann eller lag te. Det er bevegelse, væske og et lite ritual i ett.
4. Pust rolig. Prøv å puste inn i fire sekunder og ut i seks, i et minutt eller to.
5. Gå en runde. Til et annet rom, opp en trapp, rundt kvartalet.
6. Rydd én liten ting. Pulten, oppvaskmaskinen, én skuff. Det gir en rask følelse av å ha fullført noe.

Ideer til en pause på 15–30 minutter

Den lange pausen etter fire økter er sjansen din til å lade ordentlig opp:

1. Gå ut. En kort tur, helst et sted med grønt, kombinerer bevegelse, dagslys og gjenopprettet oppmerksomhet.
2. Spis noe ordentlig. Ikke ved pulten.
3. Snakk med noen om noe annet enn jobb.
4. Legg deg ned eller lukk øynene i ti minutter. Du trenger ikke sove. Bare det å hvile hjelper.
5. Gjør noe med hendene: vann planter, tegn, spill et instrument.
6. Sjekk meldingene, med vilje. Hvis du må, gjør det her. Sett en grense og gå tilbake når timeren ringer.

Gjør pausene automatiske

Det vanskeligste med en pause er å faktisk ta den. La timeren starte pausen for deg (Pomo Garden kan gjøre det automatisk), og bestem deg for hva du skal gjøre før økten er over. «Når timeren ringer, fyller jeg på vannflasken» er mye lettere å følge enn «jeg skal gjøre noe sunt».

Vil du friske opp hvordan økter og pauser henger sammen? Les den komplette guiden til pomodoroteknikken.

Kilder

• Albulescu, P., Macsinga, I., Rusu, A., Sulea, C., Bodnaru, A., & Tulbure, B. T. (2022). "Give me a break!" A systematic review and meta-analysis on the efficacy of micro-breaks for increasing well-being and performance. PLOS ONE, 17(8), e0272460.
• Oppezzo, M., & Schwartz, D. L. (2014). Give your ideas some legs: The positive effect of walking on creative thinking. Journal of Experimental Psychology: Learning, Memory, and Cognition, 40(4), 1142–1152.
• Kaplan, S. (1995). The restorative benefits of nature: Toward an integrative framework. Journal of Environmental Psychology, 15(3), 169–182.